Эти блюда богаты клетчаткой, омега-3, антиоксидантами и веществами, которые помогают балансировать эстроген, снижать воспаление и улучшать метаболизм.

1. Запеченный лосось с брокколи и болгарским перцем

Ингредиенты на 2 порции:

→ Филе лосося — 2 шт.

→ Брокколи — 200 г

→ Красный болгарский перец — 1 шт.

→ Оливковое масло — 2 ст.л.

→ Лимонный сок — 1 ст.л.

→ Чеснок — 2 зубчика

→ Специи: куркума, розмарин, морская соль.

Приготовление:

1. Разогреть духовку до 180°C.

2. Противень застелить пергаментом. Выложить лосось, брокколи и нарезанный полосками перец.

3. Смешать оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок и специи. Полить смесью рыбу и овощи.

4. Запекать 20–25 минут.

Польза:

→ Лосось — источник омега-3, которые снижают воспаление и поддерживают работу щитовидной железы.

→ Брокколи содержит индол-3-карбинол, помогающий печени выводить избыток эстрогена.

→ Куркума — природный антиоксидант, улучшающий чувствительность к инсулину.

2. Салат с киноа, авокадо и овощами

Ингредиенты на 2 порции:

→ Киноа — 100 г (сухой крупы)

→ Авокадо — 1 шт.

→ Желтый болгарский перец — 1 шт.

→ Руккола — 50 г

→ Оливковое масло — 1 ст.л.

→ Сок лайма — 1 ч.л.

→ Тыквенные семечки — горсть.

Приготовление:

1. Киноа отварить согласно инструкции.

2. Авокадо и перец нарезать кубиками.

3. Смешать киноа, овощи, рукколу, заправить маслом и соком лайма. Посыпать семечками.

Польза:

→ Киноа — богата магнием, который снижает симптомы ПМС.

→ Авокадо — полезные жиры поддерживают выработку прогестерона.

→ Тыквенные семечки — источник цинка, важного для синтеза гормонов.

3. Овощное рагу с куркумой и нутом

Ингредиенты на 2 порции:

→ Нут (консервированный) — 200 г

→ Брокколи — 150 г

→ Красный перец — 1 шт.

→ Морковь — 1 шт.

→ Помидор — 1 шт.

→ Куркума — 1 ч.л.

→ Кокосовое молоко — 100 мл.

Приготовление:

1. Нарезать овощи кубиками.

2. Обжарить морковь и перец на оливковом масле 5 минут.

3. Добавить брокколи, нут, помидор, куркуму и кокосовое молоко. Тушить 15–20 минут под крышкой.

Польза:

→ Нут — содержит витамин B6, регулирующий уровень кортизола.

→ Кокосовое молоко — лауриновая кислота поддерживает щитовидную железу.

→ Морковь — клетчатка улучшает работу кишечника, что важно для вывода избытка эстрогена.

Почему эти продукты?

→ Болгарский перец — витамин С укрепляет надпочечники, которые производят кортизол и адреналин.

→ Брокколи — индолы помогают печени нейтрализовать токсичные метаболиты эстрогена.

→ Рыба — омега-3 снижают уровень воспаления, связанного с СПКЯ и эндометриозом.

Совет: Готовьте эти блюда 2–3 раза в неделю. Добавьте к рациону льняное семя (источник лигнанов) и зеленый чай (антиоксиданты) для усиления эффекта! 🥗